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夏季运动,如何更好的补充水分?

信息来源:妇联_Admin ‖ 发稿作者:妇联_Admin ‖ 发布时间:2019-04-30

      夏季酣畅淋漓的训练过后,总不免满身大汗、口干舌燥,这时候如果有一大桶冰水,很多人都会毫不犹豫的大口往肚子里灌,因为这样喝水太爽了。

      但是,这种看着很爽的喝水方式,如果你真的这样做,不仅不会解渴,甚至还可能危害健康!那运动补水到底有什么讲究?健身时该如何正确补水?


01
水在运动中的生理功能

      1、水在人体之内有具有润滑的作用,体腔和肌肉关节的润滑剂是水,因为水粘度在人体内较小,可以减少摩擦面在润滑的运动时的损伤,同时对人体内的器官、组织水还起到保护和缓冲的作用。

      2、水在参与人体内许多代谢的过程之中,水的溶解性也非常大,可以使人体内物质流动性、溶解性曾大,并加速其生化反应,这将有利于人体内的物质运输,从食物营养的消化和吸收到生物的氧化和运输再到人体内的代谢废物以及废物的排出,都将在人体内水的参与之下进行,在运动之中,机体能量的需求也将依靠人体内水的给予和运输才能得以保证。

      3、水在人体内参与人体体温的调节。水的冷化热度高、比热较大,人体蒸发少量汗水时就能散发出大量的体热,运动中代谢释放出的大量热被人体内的水吸收,而机体内的体温又不会有明显的波动。

      在运动的过程之中,人体要稳定身体体温就是靠这种机制,各种组织在人体内产生代谢的强度不一,热量也不等,要使人体内各个组织器官的保持最基本的一致,就是通过人体内水的导热,这也有利于人体内体温可维持在正常血液之中的水,可以随着血液的循环来调节人体的体温,使人体的体温不会因机体的体育运动而产生机体内部环境与外部环境的温度发生改变而产生明显的变化。

      4、水可以维持人体内脏器的机能和形态,体内蛋白质粘多糖结合水和磷脂等等,在相结合之中形成胶体,使人体内的脏器可以维持在一定的坚实性形态之下,人体的心脏之中结合了水使其在形态的坚实之下形成固体,游离水在人体内的血液之中有利于人体内血液的循环性流动。

      人体内的水是仅次于人体内的氧在维持人生命之中必备的物质,运动者在体内的水分尚还充足之时,才能有效的调节人体体温和维持住人体内良好细胞的功能,从而获得人体最大的身体机能和体力。


02
脱水这问题严重吗?

      身体的脱水程度越高,生理负担就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候,力量和耐力就会明显减弱;达到4%以上,将可能出现肌肉痉挛、热疾病、中暑甚至死亡等严重情况。

      很多热爱跑步的人嫌带东西太麻烦,经常不准备饮用水或路边买水的钱,以为喝不喝水就只是渴不渴的问题,觉得渴就渴吧,稍微忍忍就过去了,这是非常不可取的。


03
运动补水的七条原则

      规则一、为了提高运动或比赛前机体内的水分,建议运动参加者在运动前的24小时内,尤其在包括运动前一餐的时间内,摄入营养平衡膳食,饮用适量的液体饮料。

      规则二、为了适当提高机体内水合以及保证过量摄入的水有时间排出,建议运动者在运动前2h喝约500ml的液体。

      规则三、运动中,运动员应当尽早开始摄入液体,并在一定的间隔期摄入充足的液体,或者摄取能耐受的最大量液体,以便补充汗液中丢失的全部水分。

      规则四、为了增强可口和促进补液,建议摄入液体的温度应低于室温,在15-22°C(59-72°F)之间。液体应有适当容器包装,易于饮用,便于在中断运动的最短间隙期内饮用完。

      规则五、在运动不到1h的中低强度运动中,摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的生理和运动能力的改变。

      规则六、在持续1h以上的运动中,建议每小时摄入30~60g碳水化合物/升水,以维持体内碳水化合物的氧化,延缓疲劳。

      规则七、在持续1h以上的运动中,建议摄入含钠盐(每升水含 0.5~0.7g钠)的补液饮料。


04
健身补水的错误打开方式

      很多人一健身就忘记喝水,往往是口干舌燥之后才想起喝,而且一喝就是一大桶直接往嘴里灌,甚至有的人还喝冰水。其实这些习惯都是错误的!

      因为当你感到口渴时,你的身体就已经很缺水了,虽然一次性的大量饮水,会马上消除口渴的感觉,但却会造成排泄量突然增大,导致人体水分加速流失,对身体产生不利影响。

      再就是喝冰水,这个就对身体影响更大!因为人体正常体温在37度左右,在运动后可能会上升至39度左右,这叫做生理性的体温增高是正常的。

      但如果马上喝一大杯冰水,原本正在升高温度的人体突然受冷,会导致胃肠道的血管快速收缩,血流减缓,血流量减少,从而引起胃肠平滑肌痉挛,造成胃肠功能紊乱。

      另外,剧烈运动会使血液循环加快,人的咽喉部位也会充血,若突然再受到冰冷的刺激,会造成咽喉功能紊乱,引起咽喉炎、咽喉疼痛、声音嘶哑等。


05
如何正确地补水?

      一般来说,低于 60 分钟的运动补充白水就已经足够了,但长时间(超过 1 小时)高强度运动会伴随大量电解质的流失,钠、钾等电解质的大量流失可导致神经和肌肉系统障碍,引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。

      针对这种状况,添加了电解质的运动饮料(如宝矿力、佳得乐等)应运而生;此外运动饮料中还含有一定数量的糖,可以满足长时间运动后人体对能量补充的需要。

      因此,对于超过 1 小时的运动,补充运动饮料对于保持运动能力、运动后的恢复更为有效。


06
汽水、果汁不宜运动时饮用

      剧烈运动时饮用含碳酸气的汽水,极容易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症。

      浓度相对较高的果汁会增加胃的负担,使更多的血液用于胃的收缩消化,自然就降低了运动能力,此外果糖过多也容易引起肠胃的不适。


07
怎么喝?喝多少?

      运动前补水:美国运动医学会(ACSM)的建议是运动前 4 小时内,至少要喝 300-500 毫升水,市售矿泉水容量普遍为 500-550 毫升,所以运动前 4 小时至少要补充大半瓶矿泉水。

      运动中补水:运动低于 1 小时,每运动 15-20 分钟,建议补充 100-200 毫升的水,约小半瓶矿泉水;运动超过 1 小时,每运动 15-20 分钟,建议补充 100-200 毫升的运动饮料,以 500 毫升装的宝矿力为例,每运动 15-20 分钟补充小半瓶。以小口多次的方式进行补充更好哦!

      运动后补水:正常饮食补充,想快速恢复的建议每丢失 500 克体重(相比运动前)补充 500-700 毫升水。

 

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